Diminuer vos portions c’est franchement facile!

Je trouve souvent que ce n’est pas toujours évident de bien manger. On est tellement bombardé d’informations, de produits ou de recommandations! Même en tant que nutritionniste je ne trouve pas cela évident. Avec l’expérience, je me suis rendue compte qu’au delà des choix que nous faisons, un des principaux problème de notre alimentation est que nous mangeons trop.

Voici donc mes trucs pour diminuer facilement vos portions, sans compter les calories ou les aliments, pour une vie plus en santé et un poids plus facile à gérer.

Les trucs pour diminuer vos portions

Prendre des collations
Les collations sont importantes si vous avez faim entre les repas ou si vous arrivez affamé au prochain repas. En effet, les collations évitent les fringales et aide à réguler l’énergie et l’appétit. Consommez des collations entre les repas seulement si vous avez faim. Voir ma chronique sur les collations pour de bonnes idées.

Manger lentement et déguster les aliments
La digestion commence par la bouche. Il est important de prendre le temps de déguster les aliments et de manger lentement. Le fait de manger lentement permet de savoir lorsqu’on est rassasié et ainsi de ne pas trop manger.  Il est prouvé que les personnes qui mangent vite mangent souvent trop.

Apprendre à en laisser dans l’assiette
Les assiettes sont de plus en plus grosses et il faut comprendre qu’une assiette complète n’est pas une portion. Apprenez à reconnaître quand vous avez assez mangé et à en laisser dans votre assiette au besoin. C’est un truc qui à l’air bien simple à première vue, mais qui n’est pas si facile à mettre en application. Ce conseil vaut aussi pour les restaurants. Les portions sont souvent beaucoup trop grosses.

Ne pas se servir directement dans le sac ou le contenant
Il est reconnu que  piger directement dans un sac de chips, par exemple, fait manger plus, car il est plus difficile de se rendre compte de la portion consommée. Servez-vous la collation dans un petit plat et rangez le reste dans l’armoire. Il sera ainsi moins tentant de vider le plat de noix ou de manger le sac de raisins au complet.

Se servir la moitié d’un repas normal

Une fois votre assiette consommée, demandez-vous si vous avez encore faim et si oui, reprenez-en un peu. De cette façon, vous consommerez moins de nourriture que si vous vous étiez servis une grosse portion au départ.

Manger du dessert 
Au lieu de reprendre du repas principal lorsque vous avez encore faim (j’insiste sur encore faim), terminez par un dessert comme des fruits, du yogourt, un smoothie, un muffin maison ou un petit morceaux de chocolat noir. Cela permet de combler la satiété sensorielle (rassasiement des papilles gustatives qui recherchent plusieurs saveurs et textures) et d’être ainsi plus rassasié mais en ayant consommé moins de calories qu’avec deux assiettes.

Mettre beaucoup de légumes dans l’assiette
Les légumes sont plus long à mastiquer et à digérer, donc nous font manger moins vite et ainsi aussi moins.

Choisissez des assiettes, bols et verres plus petits
Tout est une question de psychologie. Si vous avez une belle assiette remplie mais plus petite, vous n’aurez pas l’impression d’être restreint comparé à si vous avez une grande assiette à moitié pleine. Les plus petits plats aident à moins manger. Des études démontrent qu’on peut facilement diminuer nos portions de 20 à 30% dans l’assiette sans s’en rendre compte visuellement et énergétiquement.

Diminuer un peu vos portions ne fera pas que vous aurez faim plus rapidement. Vous seriez vraiment surpris de voir à quel point nos portions sont trop grosses.

Manger avec des ustensiles plus petits
Vous mangerez ainsi de plus petites bouchées et mangerez moins vite ce qui, au bout du compte, vous fera manger moins.

Et n’oubliez pas de toujours vous demandez avant de manger si vous avez vraiment faim (creux dans l’estomac, gargouillements, baisse d’énergie). Mangez sans avoir faim est une des causes qui fait que nous mangeons trop!

Références:

Conditionnés pour trop manger de Brian Wansink. Édition Marabout, 2009
Mangez! Guylaine Guevremont et Marie-Claude Lortie, Éditions La Presse, 2006