Des fibres au menu pour la santé et la gestion du poids

Les fibres, les fibres, les fibres…! Encore une autre chose à laquelle il faut faire attention pour être en santé! Mais ne vous en faites pas, ce n’est pas si compliqué avoir une alimentation riche en fibres!

Avantages des fibres

Premièrement à quoi sert les fibres? Pour reprendre une partie de mon article sur les pains, voici les avantages à consommer des fibres dans l’alimentation.

• Elles aident à la gestion du poids
• Augmentent la satiété
• Aident à la régularité intestinale
• Aident à diminuer le cholestérol
• Pourraient diminuer les risques de cancer du côlon

Plusieurs avantages non négligeables!

En moyenne, un adulte devrait consommer 25 grammes de fibres par jour. Si on compte qu’une tranche de pain brun en contient environ 2 grammes de fibres et qu’une portion de fruits ou de légumes en contient environ 2 à 3 grammes, il faut en manger en bonne quantité d’aliments riches en fibres pour atteindre les recommandations (bien sûr on retrouve des fibres dans d’autres aliments comme les noix et légumineuses).

Les sortes de fibres

Saviez-vous qu’il existe 2 grands groupes de fibres? Les fibres solubles et insolubles.

Les fibres solubles

Ces fibres absorbent l’eau, elles gonflent et forment ainsi un gel dans le tractus digestif. Elles sont très douces pour les intestins. Ces fibres sont recommandées entre autres, pour diminuer le cholestérol, pour gérer la constipation et la diarrhée et pour les personnes souffrant du syndrome de l’intestin irritable. Ce type de fibre est également intéressant pour la gestion de l’appétit et du poids.

Si vous avez un intestin plus sensible et que le blé vous cause des inconforts, il peut alors être intéressant de vous tourner principalement vers les fibres solubles dans votre alimentation.

Les sources

• Avoine, pain de son d’avoine, gruau, son d’avoine, farine d’avoine
• Orge, crème d’orge, farine d’orge, céréales d’orge, quinoa, graine de chia ou de salba
• Psyllium (All bran Buds par exemple), pain de seigle ou pumpernickel, sarrasin
• Nectarine, bleuet, mûre, canneberge, framboise, fraise, pamplemousse
• Lime, citron, mandarine, orange, clémentine, banane, kiwi, fruit de la passion, ananas, rhubarbe

Les fibres insolubles

Cette sorte de fibre est coriace et moins digestible que la fibre soluble. Les fibres insolubles aident à la régularité intestinale (peuvent diminuer la constipation) et pourraient diminuer les risques de cancer colorectal. Elles sont plus irritantes pour l’intestin mais pour les personnes qui n’ont pas de problème intestinal, il est bien d’en consommer tous les jours.

Les sources

• Blé, son de blé, pain de blé entier, céréales type All Bran ou Bran Flakes, boulgour, couscous, germe de blé
• Pain multigrains, pain aux graines de lin, pâtes de blé entier, céréales multigrains, maïs entier, épeautre, graines de lin
• Légumes et fruits crus à fibres dures (pomme, poire, raisins, papaye, fruits séchés)
• Légumes feuillus
• Noix et légumineuses

En bref

Consommer des fibres variées ce n’est pas si compliqué. Si on résume, on retrouve les fibres dans les fruits, les légumes, les produits céréaliers à grains entiers, les légumineuses et les noix.

Une belle gamme de choix pour ajouter des fibres à votre alimentation!  Si vous consommez de tous les groupes alimentaires en faisant des choix variés et riches en fibres (produits céréaliers par exemple), vous obtiendrez ainsi les fibres dont vous avez besoin.

Préparer ma recette de muffin déjeuner super fibres solubles et mon gruau matinal pour ajouter des fibres à votre menu.