Êtes-vous de ceux qui avez l’impression que les portions de fruits et légumes recommandées sont inatteignables? Qu’il faut manger beaucoup, beaucoup de fruits et légumes pour être en santé?
En fait, c’est beaucoup moins gros qu’on pourrait penser! Pour vous aider, j’ai donc préparé un aide visuel de 3 journées de fruits et de légumes.
En faisant l’exercice, j’ai même dû recalculer 3 fois pour être certaine de ne pas me tromper tellement je me suis rendu compte que finalement ce n’est pas tant que ça 8 portions de fruits et légumes!
Voici à quoi ressemble 3 journées en fruits et légumes.
Jour 1 (8,5 portions)
Déjeuner
- 1 tasse de jus d’orange 100% pur (2 portions)
- Une banane (1 portion)
Accompagnez votre déjeuner habituel d’un fruit et d’une tasse de jus 100% pur. Attention pour le jus c’est une tasse maximum par jour la recommandation!
Dîner
- 2 1/2 tasses de laitue (2,5 portions)
- 1/2 oignon (1 portion)
- 1/2 tasse de tomate en dès (1 portion)
- 1/2 tasse de courgette en dés (1 portion)
Préparer une belle salade avec des oeufs cuits durs ou du thon pour un repas complet.
Pour cette journée, je n’ai même pas ajouté de légumes pour le souper, ni de fruits en collation et ma journée est complète! Facile hein?
Jour 2 (8 portions)
Déjeuner
- Une banane (1 portion)
- 1 tasse de framboises (2 portions)
- 1 tasse de jeunes pousses d’épinard (1 portion)
Préparer un smoothie avec la banane, les épinards, du yogourt à la vanille ou du lait.
Ajouter les framboises dans des céréales, du granola ou pour accompagner le repas. Les framboises pourraient être ajoutées en collation aussi.
Dîner
- Une carotte (1 portion)
- 1/4 tasse de raisins secs (1 portion)
Préparer une salade de carottes avec les raisins secs pour accompagner le repas (une viande, un poisson ou autre).
Souper
- 1/2 tasse de brocoli (1 portion)
- 1/2 poivron jaune (1 portion)
Consommer les légumes en crudités en accompagnement ou les ajouter dans un sauté avec du poulet par exemple.
Jour 3 (8 portions)
Déjeuner ou dessert
- 1 orange (1 portion)
- 1 tasse de melon miel (2 portions)
- 2 kiwis (1 portion)
Préparer une belle salade de fruits avec un peu de jus d’orange ou consommer les fruits en accompagnement du déjeuner ou comme collation.
Dîner
- 1/2 poivron jaune (1 portion)
- 1 tasse de concombre en cube (2 portions)
Préparer une salade avec le poivron et concombre pour accompagner le repas.
Souper
- 1/2 tasse d’haricots verts (1 portion)
Sauté dans un peu d’huile d’olive ou cuits vapeur pour accompagner une viande, un poisson ou un repas végétarien.
Truc d’Alex
Vous voyez que ce n’est pas si compliqué de combler vos 8 portions de fruits et légumes!!
Pensez seulement en inclure à tous les repas, en dessert ou en collation. Visez 1/2 assiette de légumes dîner et souper et vous aurez certainement toutes vos portions de fruits et légumes pour la journée sans avoir à mesurer.
Le but n’est pas de mesurer et de calculer tout le temps, mais juste de penser à en intégrer à tous les repas.
Quelques recettes
Voici quelques recettes pour vous aider à intégrer davantage de fruits et légumes dans votre quotidien.
- Croquettes de légumes
- Salade de fruits punchée
- Salade colorée de légumes râpés
- Soupe-repas nouilles et légumes ultra rapide
- Salade tiède au chou balsamique
- Salade de tomate et concombre
- Popsicle santé: yogourt, mangue et petits fruits
- Croustade (touski) aux fruits
- Muffins déjeuner aux fruits
Laissez-moi vos commentaires
Quelle est votre façon favorite de consommer les fruits et légumes? Partagez-nous vos trucs et idées!
Merci à Alexandra Laliberté stagiaire pour son aide sur ce projet.
Alex cuisine c'est mon terrain de jeux où je vous propose mes recettes préférés, mes trucs pour cuisiner plus sainement et pour manger plus souvent en famille. 
C’est impressionnant comme cela à l’air simple vue en image comme ça… :)
Je vais m’inspirer de ces photos pour essayer d’intégrer plus de fruits et légumes dans mon alimentation ;-). Elles permettent de vraiment voir à quoi correspond vraiment une portion :)
Très très très bonne idée d’illustrer les portions de fruits et légumes comme ça, c’est motivant, réaliste et appétissant au lieu d’être décourageant, je te lève mon chapeau pour cet article!!! Il gagnerait à être vu par tout le monde!
Comme c’est concret et intéressant! Merci. Je n’avais pas réalisé que c’est si petit une portion de légumes, dans une tasse de brocolis, il y a deux portions! Même chose pour les fruits, wow! Une demi-tasse, pour une portion, c’est vraiment petit. Calculé comme tu le fais, ça monte vite et il est facile d’en avoir huit ou dix portions par jour! C’est super.