Le déjeuner c’est le pilier de la journée. Ce qu’on met dans notre corps, comme pour une auto, aura un impact sur l’énergie tout au long de la journée.
Il y a des aliments qui sont à favoriser au déjeuner et il y a des habitudes à éviter. Les erreurs suivantes sont souvent commises au déjeuner et peuvent augmenter les fringales, les rages de sucre, le manque d’énergie, la fatigue et également, la moins bonne gestion du poids.
Erreur #1 : Ne pas déjeuner
Il est évident que déjeuner est primordial. Notre corps a été privé de nourriture pendant plusieurs heures durant la nuit et doit maintenant refaire ses réserves.
Le manque d’appétit au déjeuner de certaines personnes est souvent dû à des repas trop copieux la veille ou parce qu’on a l’habitude de priver le corps de nourriture et les signaux de faim en souffrent ainsi.
Le déjeuner n’est pas obligé d’être complexe, il suffit de choisir le bon carburant (voir plus loin les idées de déjeuner).
Erreur #2 : Ne pas consommer assez de protéines
Les protéines permettent de bien gérer la faim, de contrôler l’énergie et de soutenir toute la journée. Les protéines aideraient également à garder une bonne masse musculaire et aideraient les personnes en processus de perte de poids à perdre et maintenir le poids.
Trop souvent, les déjeuners typiques contiennent peu ou pas de protéines. Voici des sources de protéines intéressantes à intégrer à votre déjeuner.
- Oeuf, fromage, lait, yogourt
- Noix, beurre de noix, graine de chia
- Tofu soyeux, tofu brouillé
- Creton léger
Erreur #3 : Consommer un déjeuner riche en sucre ajouté et faible en fibres
Les céréales à déjeuner sucrées (la plupart des céréales du marché), le pain blanc, le gruau instantané en sachet sucré, les gaufres à la farine blanche, biscuits déjeuner Belvita sont tous des exemples de déjeuner à éviter.
Nous consommons en trop grande quantité et ce surtout dans les aliments transformés, le sucre blanc. Le sucre a un impact sur le stockage des graisses et entraîne un débalancement de la glycémie qui augmente les rages de sucre, les fringales et entraîne un changement dans le contrôle de l’énergie.
Souvent les choix sucrés sont faibles en fibres. Les fibres sont aussi importantes, car permettent de rassasier avec moins de calories, d’aider à mieux contrôler la faim, l’énergie et diminuent les fringales de sucre.
Voici ce qu’il faut éviter au déjeuner
- Pain blanc, gaufre du commerce, muffins du commerce, crêpes de farine blanche.
- Céréales contenant du sucre dans les trois premiers ingrédients.
- Céréales contenant 2 g et moins de fibre par portion (voir mon article sur les céréales pour des conseils).
- Jus ou cocktail de fruits.
- Chocolat chaud, et café très sucré.
Erreur #4 : Carburer au café
Le café n’est pas une source d’énergie. La caféine stimule le système nerveux ce qui donne l’impression d’avoir plus d’énergie et d’être plus alerte. Par contre, la consommation de caféine masque souvent la fatigue et le manque d’énergie. Le café ne peut remplacer les aliments.
De plus, le café coupe la faim ce qui brouille les signaux de faim et satiété et qui nous empêche de consommer les bons aliments qui nous apportent les nutriments et l’énergie dont notre corps a besoin pour fonctionner adéquatement.
Préférez commencer la journée par un thé, une tisane, un verre d’eau, un smoothie ou un petit jus maison.
Ne vous appuyez pas sur le café pour vous réveiller ou vous offrir de l’énergie. Si vous avez toujours besoin d’un café le matin pour vous sentir éveillé et performant, vous avez peut-être besoin de revoir votre routine alimentaire et vos habitudes de vie, d’activité physique et de sommeil.
Qu’est-ce qu’un bon déjeuner ?
Oubliez les groupes du Guide alimentaire canadien, voici ce que devrait contenir un déjeuner pour être rassasiant et soutenant.
- Une source de protéines (voir ci-haut).
- Une source de glucides naturels et nutritifs ( fruits, produits laitiers, produits céréaliers non raffinés et de grains entiers).
- Une source de fibres.
- Être faible en sucre ajouté.
Comme mentionné plus haut, ajustez la quantité selon votre faim et surtout apprenez à varier vos déjeuners et ne pas les manger sur le pilote automatique. Pratiquez l’alimentation consciente.
Le matin est un bon moment pour consommer les fruits. Je vous recommande par contre d’éviter les jus du commerce qui ne sont pas nutritifs et rassasiants (voir l’article de La presse + à ce sujet).
Voici des exemples de bons déjeuners
Pour les petits appétits
- Pomme (glucides + fibres) et amande ( protéines + fibres).
- Yogourt nature (glucides + protéines) , granola maison (glucides + fibres) et fraises fraîches (glucides + fibres).
- Smoothie aux framboises (tofu soyeux + framboises congelées + miel + son d’avoine) (protéines, fibres, + glucides).
- Smoothie clémentine et poire.
- Pouding de chia.
- Muffin déjeuner complet.
Pour les appétits normaux
- Pain intégral ou de grains entiers (glucides + fibres), beurre de noix (protéines), banane (glucides + fibres)
- Gruau d’avoine (glucides + fibres) avec lait (protéines + glucides), cannelle et morceaux de pommes chaudes (glucides et fibres). Gruau aux pommes chaudes.
- Granola maison, yogourt nature, fruits frais et amandes effilées.
- Smoothie fraises et ananas accompagné d’une toast de pain de grains entiers et beurre de noix.
- Pain de grains entiers et tartinade chocolat, noisette et amandes.
- Gaufres maison avec fruits et morceaux de fromage.
Et vous, quel est votre déjeuner préféré? Laissez-moi vos commentaires ci-dessous.
Alex cuisine c'est mon terrain de jeux où je vous propose mes recettes préférés, mes trucs pour cuisiner plus sainement et pour manger plus souvent en famille. 
Très interessant
Moi, mon incontournable super déjeûner qui a réglé mes fringales avant le souper:
6 à 10 amandes + un gruau agrémenté de raisins secs, de graines de chia, de graines de chanvre, de germe de blé, de graines de lin moulues et de cassonade + une rôtie de blé entier + un café + une orange
Effectivement un super déjeuner!
Bonjour,
J’entends parler de deux tendances. L’une dit que se nourrir uniquement de fruits le matin serait le meillleur déjeuner puisque notre corps peut mieux absorber tous les nutriments et vitamines vu notre estomac et intestin libre depuis des heures. L’autre tendance me dit qu’il n’y a rien de pire que de ne manger que des fruits au déjeuner puisqu’ils augmentent drastiquement notre glycémie et que cela mènera sans l’ombre d’un doute à un «crash down» du sucre sanguin à peine quelques heures plus tard.
Que croire? Quelle est votre opinion là-dessus Alexandra?
Ah les mythes alimentaires ont la vie dure!En fait ni un ni l’autre est vrai. Il n’y a aucune preuve scientifique qui démontre qu’il y a un meilleur moment pour consommer les fruits. Par contre, les fruits ne devraient pas être consommé seul au déjeuner (pas assez soutenant et oui on peut alors avoir une baisse de sucre) et on devrait éviter les jus.
Le fruit combiné à un déjeuner complet tel qu’indiqué dans mon message est un excellent choix, mais je ne prendrai pas uniquement un fruit.
Ah, j’adore les déjeuners! Étant sportive et m’entraînant souvent tôt le matin (5h30), avant l’entraînement je prends une ou deux barres aux figues selon mon appétit (quelque chose qui s’assimile bien pour ne pas avoir mal au ventre pendant l’entraînement), et après je prends un grand (ou deux) bol de granola maison avec du lait et un fruit.Sinon, j’aime bien prendre des toast (2 si jumelé avec autre chose ou 4) au fromage ou beurre d’arachide-banane.
Pour moi, c’est impensable de ne pas manger le matin! La fin de semaine, dès 6h30 je me réveille car j’ai faim! Grosse mangeuse le matin, je prends avec plaisir un bon déjeuner qui me soutiendra jusqu’au dîner.
Moi, mon incontournable super dé jeûne : Muffin ou pain demi avec jus de orange + lait +confiture
Pour la semaine, je suis une fan de la toast (de pain de blé) beurre d’arachides (bio) et banane. Miam Miam :). Pour le weekend, comme nous avons plus de temps, c’est souvent muffin anglais (au blé) avec un œuf et une tranche de fromage (et un peu de moutarde au miel pour le goût :) ).
J’ai trouvé la formule gagnate pour moi : une banane, une barre tendre Kashi (après avoir étudié toutes les étiquettes ce sont les moins pires et les meilleures au goût) et un verre de lait d’amande au chocolat. Peux tu confirmer pour les barres Kashi Alexandra ? Ratio sucre/fibres/protéines elles ont de l’allure non ? Ça me tient pas jusqu’à midi mais c’est correct je mange de la compote de pommes ou un fruit à 10:30.
Oui la barre tendre kashi c’est un bon choix!
Bonjour Alexandra,
Que pensez vous du concept de dissociation glucide protéine?
Je vois que dans vos propositions de petit déjeuner, on consomme des glucides et des protéines au même repas tandis que certains nutritionnistes interdisent “catégoriquement” cela?
À ma connaissance au Québec aucune nutritionniste ne tiens ce discours. Il faut aussi faire la distinction, car au Québec nutritionniste et diététiste sont des termes réservés aux bachelières en nutrition ce qui n’est pas le cas ailleurs au Canada ou dans le monde. Ainsi quelqu’un peut se dire nutritionniste et n’avoir aucun “background” en nutrition. Ceci dit, il n’y a aucune étude scientifique qui appuie la dissociation des glucides et protéines. Au contraire, ce sont deux types d’énergies importantes qui peuvent très bien se compléter pour un repas équilibré.
Bonjour Alexandra,
En France le déjeuner est le repas de midi, mais au Québec, d’après ce qui est proposé il me semble que cela équivaut à notre petit-déjeuner, c’est-à-dire le repas que l’on prend au saut du lit ?
Je suis enchantée d’avoir découvert votre site, merci pour tous vos précieux conseils et rappels à l’ordre.
Pensée amicale d’Agen (au Sud-Ouest de la France)
Bonjour Bernadette,
Oui vous avez bien raison le déjeuner au Québec c’est le matin et l’équivalent du petit déjeuner en France. Merci pour votre message! :)
Ce que je préfère c’est un bagel avec cretons, une orange et une tasse de thé. D’ailleurs, je me demandais comment identifier des cretons léger? Est-ce écrit sur l’emballage? J’en mange plus souvent depuis que j’ai lu tes articles sur le Nutella et le beurre d’arachide ordinaire.
J’ai 66 ans et j’ai toujours mange pour déjeuner du gruau nature rapide pas cuit avec du lait froid et de la cassonade, mais maintenant j’ajoute graine de Chia, graine de Lin, noix, raisins secs, canneberge sèché.
D’autre journee je mange des ALLBRAN ordinaire mais avec aussi lait froid, cassonade, noix, raisin sec, canneberge séché.
Avec ça je me rend facilement au dîner sans ressentir la faim.
Mais pour moi j’ai toujours aimer ces céréales.
J’adore le déjeuner!!! Chaque matin, je me réveille de bonne humeur et j’ai toujours très hâte de manger!! Galettes de riz avec beurre d’amande et bananes en rondelles sur le dessus est un must!!! Sinon j’adore aussi me faire des crêpes avec trois ingrédients ( trois fois pas jour) elles sont tellement délicieuses!! Psssstt j’en ai toujours quelques-unes de congelées prêtes pour le grille pain!! Et mon troisième, bolw cake; avoine, oeuf, lait d’amande, cacao et beurre d’amande le tout bien mélangé au micro onde 2:30 accompagné de framboises dégelées dans son jus!!!! Miammmmm j’ai déjà hâte de dormir pour me lever demain!!!! Merci pour tes nombreux conseils ils sont judicieux ☺️☺️
Bonjour, j’aimerais aussi avoir des idées de bons petits dej pour les gens qui ont la dent plus salée que sucrée. Un peu partout, il y a beaucoup de bonnes idées mais souvent sucrées, et de mon côté je n’aime vraiment pas ça. :)
Toast au beurre d’arachide, mélange de noix et un fruits, fromage et fruits, toast au tomate et fromage, gruau aux noix sont quelques idées.
Moi aussi je préfère le salé le matin alors pour moi le déjeuner typique est composé d’un muffin anglais (blé entier) sur lequel je dépose un oeuf cuit dans un ramequins au four micro-onde (1 min max) pour avoir une belle forme ronde et éviter d’avoir à le faire cuire dans une source de gras. J’ajoute une tranche de fromage de mon choix et voilà mon sandwich déjeuner maison fait en moins de 5 min. J’accompagne le tout d’un fruit et de mon café puis ça me permet de tenir le coup jusqu’à la collection de 10h. Pour montrer que ça fonctionne bien les protéines le matin, j’ai toujours mangé ce type de déjeuner et je n’ai jamais eu de problème de surplus de poids (112lbs à 5 pieds 3 pouces) alors que l’obésité est la norme dans ma famille (mais j’évite aussi les désserts gras et sucré et tente de bouger le plus possible). Un bon bol de sauce à spaghettis accompagné d’une tranche de pain blé entier fait aussi partie de mes favoris du déjeuner mais ça c’est peut-être pour les plus gros appétit du matin comme le mien…hi hi ;-)
Super article ! Merci :)
Bonjour Alexandra,
Je viens tout juste de découvrir votre site web, tout d’abord un gros félicitations pour vos articles qui sont très intéressants. J’aimerais avoir votre opinion sur la consommation de protéine en poudre (Shake) en supplément d’un déjeuner style yogourt grecque avec petit fruit et granola suite à un entraînement d’environ 80 minutes le matin, est ce que ce serait une belle façon de bien débuter la journée, favoriser la récupération et aider dans un programme de perte de poids (le dîner et le souper sont santé et les portions bien proportionnée
Bonjour Patrick
Personnellement je préfère utiliser le yogourt grec tout simplement en remplacement des protéines. Il y a suffisamment de protéines dans le yogourt grec pour faire un bon déjeuner et pour la récupération après entraînement. Mais sinon oui la poudre de protéines pourrait aussi faire l’affaire. Je vous conseille de choisir une poudre sans sucre ajouté et sans édulcorant sans saveur.
Pour les becs salés du matin, le végé-pâté, la tête-fromagée de lentilles, le creton de veau maison.
Merci pour tout ces bons conseils
Votre déjeuner semble correspondre à notre petit déjeuner en France
Moi je n ai jamais rien pu avaler à ce moment là.Juste du café sucré.
J ai déjà essayé de manger, de me forcer. Ça été la cata!
J’aimerais savoir si manger une banane +beurre d’arachides +4 rôties de blé entier
depuis au moins 20 ans est nocif?
mon mari ne fait pas d’embonpoint du tout mais souffre et pas un médecin ne trouve la cause.
il fait du reflux depuis plusieurs années, pour dormir il doit se soulever la tête
il a parfois un point très sévère dans le dos, a mal au cou, à l’estomac et bien
d’autres problèmes
il est découragé aucun de ses examens n’a résolu son problème
la banane pourrait-elle être le problème??
aidez-nous S”V”P”
merci Thérèse
Bonjour Mme Renaud,
Je ne peux malheureusement pas répondre à votre question ici, car cela demanderait une évaluation globale de la santé et de l’alimentation de votre mari. Je vous recommande de trouver une nutritionniste pour avoir un suivi personnalisé.