Il est important de fournir aux muscles les éléments nécessaires à leur régénération suite à un exercice vigoureux. Mais quoi manger? Quand? Et surtout, quelle quantité? La réponse à chacune de ces questions est la même: ça dépend.
Duré, intensité et fréquence de l’entraînement.
L’effort doit être suffisamment long et d’une intensité assez élevée pour que la collation post-entraînement soit utile. Pour une activité physique de moins de 60 minutes et une fréquence d’entraînement de 3 fois ou moins par semaine, la collation n’est pas nécessaire, à moins de ressentir vraiment la faim. Par contre, si l’activité physique dure 60 minutes ou plus, et s’il y a un entraînement de nouveau le lendemain, la collation devient essentielle puisqu’elle favorisera la réparation des cellules et reformera les réserves d’énergie.
Quoi, quand et quantité?
Idéalement, il faut essayer de consommer la collation dans les 30 minutes suivant la fin de l’exercice puisque c’est à ce moment-là que le corps est le plus réceptif aux nutriments. Il est bon de favoriser des aliments qui fournissent des glucides et des protéines. Viser un ratio de 3:1, c’est-à-dire environ 30g de glucides pour 10g de protéines. Voici quelques exemples de collation respectant ce ratio :
- Barre tendre de récupération maison
- 1 fruit frais + 250ml (1 tasse) de boisson de soya enrichie
- 15 raisins + 2 morceaux de fromage
- 1 petit yogourt grec + 1 poignée d’amandes
Vous avez eu chaud? De l’eau et des électrolytes comme le sel seront également utiles pour remplacer les liquides perdus durant l’exercice et pour favoriser l’absorption des nutriments. Amateur de jus de légumes qu’on accuse souvent d’être trop salé? Après avoir sué un bon coup, c’est le temps de se gâter! Pour savoir quand on a bu suffisamment, on regarde la couleur de son urine. Si on est bien hydraté, elle devrait être claire, comme de la limonade.
En bref
Une erreur fréquente en entraînement est de surévaluer les dépenses énergétiques lors de l’activité physique et de sous-estimer la valeur nutritive des aliments. La collation post-entraînement n’est pas une récompense, elle est un outil pour vous permettre d’améliorer vos capacités physiques lorsqu’elle est nécessaire.
Bien que cet article ait pour but de vous guider, le meilleur baromètre pour vous indiquer si vous avez besoin d’une collation reste votre corps. Écoutez vos signaux de faim et de satiété, c’est l’indicateur ultime de vos besoins. Bon entraînement!
Référence :
CÔTÉ, Stéphanie. GRAND, Philippe. Savoir quoi manger – Nutrition sportive, 21 jours de menus. 1e éd. Chine, Les Publications Modus Vivendi, 2015, 199 p.
Alex cuisine c'est mon terrain de jeux où je vous propose mes recettes préférés, mes trucs pour cuisiner plus sainement et pour manger plus souvent en famille. 
Bonjour,
Concernant les collations à prendre après une classe de spinning intense, j’ai entendu dire que de prendre un verre de lait au chocolat est très bon..qu’en pensez-vou? Merci.
Il est vrai que la valeur nutritive du lait au chocolat est intéressante après un entraînement puisqu’elle fournit le ratio de 3g de glucides pour 1g de protéines. Par contre, il y a une multitude d’autres aliments qui peuvent fournir ce ratio également, le lait au chocolat n’est donc pas la panacé et n’est pas indispensable pour les sportifs. Finalement, tel qu’expliqué dans l’article, la collation après l’entraînement n’est pas toujours nécessaire.
Bonjour
Je suis surprise de la mention que l’activité physique doit être de 60 minutes pour que la collation soit justifiée! Quelle degré d’intensité d’activité physique ce 60 minutes comprend? Par exemple, lors de mes entraînements je fais 45 minutes de cardio (vélo sur place) et un peu de musculation, mais mon entraînement est moins de 60 minutes… Cela voudrait dire que je n’ai pas besoin de collations après?
Bonjour Madeleine,
Bien sûr il y a du cas par car, mais effectivement après un entrainement de 1h une collation ne serait pas nécessaire (à moins d’avoir vraiment faim). Souvent cette collation est superflue.
bonjour Alexandra
j’ai découvert ton blog que je trouve super et plein d’idées culinaires originales ! merci pour cet article sur le sport et pour ces conseils.
le sport entraine une accumulation de déchets azotés, lactates et ammonium. les fruits sont alcalinisants et pleins de minéraux ! je conseillerais en plus 2 gel de magnesium malate lereca qui aide à récupérer après l’effort en éliminant les déchets métaboliques !