Pour vos os calcium et vitamine D au menu

À quoi ça sert le calcium? Et la vitamine D? Qu’est-ce qu’il faut manger pour en avoir et en quelle quantité? Bonnes questions!  Prenez votre verre de lait avec vos petits biscuits, emmitouflez-vous dans une doudou, mettez-vous de la musique relaxante et lisez la suite!

Le calcium

Comme la plupart d’entre vous le savez déjà, le calcium joue un rôle de structure au niveau des os et aussi des dents. Mais son rôle ne s’arrête pas là. Le calcium est également essentiel pour la contraction musculaire, pour la transmission de l’influx nerveux, pour la coagulation sanguine, pour le fonctionnement des reins ainsi que pour des réactions enzymatiques au niveau de la cellule. Le calcium aurait également un impact sur le contrôle du poids. Il est donc, sans aucun doute, un minéral essentiel à une bonne santé chez tous les individus.

Quelle quantité doit-on consommer de calcium et dans quels aliments le retrouve-t-on?

La quantité de calcium recommandée est différente selon l’âge.

0 à 6 mois         210mg/jr
7 à 12 mois        270 mg/ jr
1 à 3 ans            500 mg /jr
4 à 8 ans           800 mg / jr
9 à 18 ans          1300 mg/jr
19 à 50 ans       1000 mg / jr
51  et plus         1200 mg/jr

Les principaux aliments qui contiennent du calcium sont les produits laitiers, mais on le retrouve aussi dans d’autres aliments.

Les principales sources de calcium

• 1 1/2 oz (50 g) Fromage emmental, romano, gruyère environ 500 mg
• 1 1/2 oz (50 g) de fromage à pâte ferme (cheddar,suisse, etc.) 400 mg
• 1 tasse (250ml) de boisson de soya enrichie 350 mg
• 1/2 tasse (125 ml) de fromage ricotta 350 mg
• 1 tasse (250ml) de lait de vache environ 300 mg
• 1 1/2 oz (50 g) de fromage demi-ferme (bleu, mozzarella) 300 mg
• 3/4 tasses (175 ml) de yogourt nature environ 300 mg

• 3 1/2 oz (100g) saumon en conserve avec arêtes 230 mg
• 3/4 tasses (175 ml) de yogourt aux fruits 200 mg
• 1/2 tasses (125ml) jus d’orange enrichi de calcium 160mg
• 3 1/2 oz (100g) de tofu ordinaire 150 mg
• 1/2 tasse (125 ml) de chou cavalier cuit 150 mg

• 3 1/2 oz (100g) de palourdes en conserve 90 mg
• 3 1/2 oz (100g) de truite arc-en-ciel 90 mg
• 1 tasse (250ml) Pois chiches, haricots rouges 75 mg
• 1/4 tasses (60ml) d’amandes 75 mg
• 1 orange 50mg
• 3/4 tasses (175mg)  de brocoli 50mg
• 1 tasse (250 ml) haricots noirs, haricots de lima, lentilles cuites 50 mg

Source: Santé Canada. Fichier canadien sur les éléments nutritifs, 2007

Trucs d’Alex

Pour les parents qui auraient de la difficulté à faire consommer des produits laitiers aux enfants, voici quelques trucs pour les intégrer dans l’alimentation quotidienne. Trucs pour les grands aussi!

• Ajouter de la poudre de lait écrémée dans les potages, soupes, sauces à spaghetti, purée de pommes de terre, purée de légumes.
• Cuisiner des crèmes et sauces à base de lait.
• Ajouter du fromage râpé (20% m.g. et moins pour faire de bons choix) aux légumes, sauces, viandes, gratin.
• Cuisiner des desserts à base de lait comme du tapioca, pouding au riz ou blanc-manger.
• Cuisiner des desserts rapides avec du yogourt et des fruits. Ajouter de la gélatine pour donner une texture appétissante aux desserts!
• Congeler du yogourt à la vanille et mélangez-le avec des fruits frais ou congelés. Voir ma recette de yogourt glacé.
• Donner des fromages en collation. (Ficello, Vache qui rit, etc.). Choisir des fromages à moins de 20% de m.g. pour des choix plus santé.
• Faites un smoothie ou un lait frappé avec de la vanille, des fruits (frais ou congelés) et des jus de fruits comme dessert, collation ou déjeuner.

La vitamine D

La vitamine D joue aussi un rôle important au niveau des os (prévention de l’ostéoporose). En effet, il aide à l’absorption du calcium intestinal donc aide à la santé osseuse. Elle joue également des rôles au niveau du métabolisme. Dernièrement, selon certaines études, on lui reconnaît aussi un rôle (de plus amples études sont nécessaires) au niveau du système immunitaire ainsi qu’en prévention de certains cancers.

La vitamine D est principalement synthétisée par le peau sous l’action des rayons UVB du soleil. L’utilisation de crème solaire, la peau plus foncée et habiter des pays nordiques sont des éléments qui peuvent limiter la synthèse cutanée de vitamine D. Par exemple, au Québec, de novembre à mars la synthèse de la vitamine D par la peau est grandement diminuée.  Le fait de s’exposer au soleil pendant cette période ne permet pas de combler les besoins en vitamine D. Notre seule source de vitamine D est alors l’alimentation.

Un adulte, avant 50 ans, devrait consommer 200 ui (unités internationales) de vitamine D. Après 50 ans, la recommandation est de 400 ui et de 600 ui après 70 ans. Ce sont les principales recommandations de santé canada. Il existe d’autres recommandations, entre autres, de la société canadienne du cancer qui conseil de consommer 1000 ui de vitamine D par jour pour la prévention de certains cancers (cancer colorectale entre autres). Pour ma part, je crois que chaque adulte devrait consommer aux moins 400 ui de vitamine D par jour. Cet apport n’est pas atteint chez un grand nombre d’adultes, donc c’est un bon objectif de départ.

Principales sources de vitamine D

• 3 1/2 oz (100g) saumon grillé ou poché 600 à 1000 ui
• 3 1/2 oz (100g) thon rouge 920 ui
• 3 1/2 oz (100g) huîtres crues ou cuite 320 à 800 ui
• 1/4 tasse saumon Sockeye rouge, en boîte 480 ui
• 3 1/2 oz (100g) saumon  fumé 400 ui

• 3 1/2 oz (100g) crevettes cuites 200 ui
• 1/4 tasse thon pâle 130 ui
• 4 gros jaunes d’oeufs 120 ui
• 1 tasse (250ml) lait de vache 120 ui
• 1 tasse (250ml) jus d’orange enrichi de calcium 90 ui

• 1 tasse (250ml) de boisson de soya 80 ui
• 10 ml de margarine 60 ui
• 3/4 tasse (175ml) de  yogourt 60 ui
• 1 1/2 oz (50 g) fromage suisse 40 ui

Source: Santé Canada. Fichier canadien sur les éléments nutritifs, 2007

Les suppléments dans tout ça?

Si l’alimentation ne permet pas d’atteindre les recommandations en vitamine D, entre autres l’hiver, il est fortement recommandé de prendre un supplément de vitamine D. Je recommanderai au moins 400 ui de vitamine D sous forme de capsule une fois par jour si vous consommez des produits laitiers et 2 fois par jour si vous consommez peu ou pas de lait et produits laitiers.

Ce qu’il faut savoir aussi c’est que pour atteindre les apports en vitamine D, nous ne sommes pas obligés d’en consommer à tous les jours. Le cumulatif de la semaine ou du mois devrait par contre nous faire atteindre nos besoins. Il est aussi maintenant possible de faire faire un dosage sanguin de la vitamine D par votre médecin. C’est un bon moyen de savoir si vous consommez assez de vitamine D et si un supplément est nécessaire.

Le lait est-il essentiel dans une alimentation saine?

Le lait est un excellent aliment car il contient des vitamines et minéraux essentiels comme la vitamine D, le calcium, le phosphore et la vitamine B12. C’est également un aliment nutritif qui contient de bonnes protéines ainsi que des types de gras qui auraient des bienfaits sur la santé. Avec une consommation régulière de lait, il est plus facile d’atteindre les recommandations en calcium et vitamine D. Par contre, je mets un bémol ici. Pour les personnes qui n’aiment pas le lait, je ne crois pas qu’il soit nécessaire de forcer la consommation de cet aliment. Il faut cependant être conscient qu’il va falloir aller chercher le calcium et la vitamine D ailleurs ce qui sera plus complexe. Les boissons de soya enrichies peuvent être un bon choix de remplacement car elles contiennent également du calcium et de la vitamine D. Il faut aussi garder en mémoire que les autres aliments du groupe lait et substituts comme le yogourt et le fromage contiennent peu (quelques yogourts) et même aucune vitamine D.

Le lait demeure donc une bonne source de vitamine D.

Conclusion

Alors que ce soit par les produits laitiers ou d’autres aliments, il est important de garder en mémoire que le calcium et la vitamine D sont deux éléments essentiels à la bonne santé des os mais aussi à la santé générale. Il est clair que le groupe des produits laitiers est le principal à nous apporter ces éléments, il ne faut donc pas le négliger. Au moins 2 portions de ce groupe devraient être consommées à chaque jour .

Et vous, avez-vous consommé des produits laitiers aujourd’hui?